|
& F4 U$ A, u" @0 @# x9 I9 w- z5 \
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
$ B M) z- Y+ a: {2 v 动作1 提臀式
' r& i$ Q1 `1 X, o, y/ x( h
" \# a3 p* h' z6 ]+ K* c8 X% R Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
7 e7 U: e# z. `. G. \4 Q) X Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
# e8 F! b3 H5 N% d3 E Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
6 J' b9 h6 J. W4 `' v+ a" q Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 b& v1 h% r" ?
动作2 单臂风吹树式, g8 H6 i( \. E! I2 Z
, f% _% {4 Y9 f4 C4 x
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 & `( S! L" V) e6 S5 P, J
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 k) l0 A) c' l) C# j0 h
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' I, ~ `$ {% B' Y3 L
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- D' B) H/ B- i8 i 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
/ q/ i; A/ F& \+ m+ G动作3 直角式5 q* K& f/ r, T8 \8 P1 n: G
3 [$ _4 g% g2 b% r Y/ Z) o1 c k0 |6 q8 C
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ' C3 P' b1 L6 T$ o( ^% L% l
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 - ]+ a1 e' k+ V7 Z6 l0 |, y
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * q. b( E5 {7 ^
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
1 E( F% Q3 X/ n* X7 u) t8 c 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 M$ |2 F% Z/ K* z9 i$ c R3 `! [
动作4 飞鸟延展式
4 w1 S# |* o, {, U7 T% s. H
7 u2 O, N9 S0 B Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 , W7 _ `& w7 b: O% `2 ]
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
3 `/ l6 V! @8 U3 J5 T Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) v# U# g) U/ H! a Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
# a$ Y k2 l6 ~/ f. k Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 % f# q2 s9 d$ F
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ; g: G* S4 M# ^# m8 H5 R! N* o% W
动作5 鸽王一式$ F# N5 o4 k+ a1 [0 t% R' j" f$ \
* j5 y+ `! h) ?# ~8 U Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 9 n) E. N7 o5 e1 p
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
/ v) q; f" ^+ B: B- q) m. |" b Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
# ]3 K7 C6 f4 D/ X Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 2 p8 Q, p( d I7 M
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线0 i! o- d2 a4 R% i, r: L3 X
动作 6猫式0 x& h/ p3 S- Y3 A# I
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
) y- z. b+ U R) |8 |$ d8 O, \ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 1 C( y% O) J* C5 l: g4 f6 R [8 v
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 0 C6 i8 ?/ L6 e) `# A, @, e
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 # X8 d @$ X. X# K7 R
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
A% m2 \& K8 B* o 动作7 猫式变形
. m- Z7 l4 s6 w, `/ @; k) P% G Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
/ d8 z, B, ~3 t/ h Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 0 c2 V2 D& w* Y/ ]% }: {
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 3 i; k0 B" }6 g6 |0 U
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
/ ^8 S( t# M h9 G1 ~) P/ b Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 4 v/ h! r+ D& I4 ]! }) }
动作8 坐式仰天
1 a# g6 E. t9 O+ E Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
6 Y' K+ P, z# E# a6 @7 ^$ {) d Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 8 @( E7 N( t* ]+ |7 t; V
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 . @+ ?5 S5 l0 L0 z; Y [
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 5 H& W2 e0 H& J( X' O' Y
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|